lo que necesitas saber sobre nutrición equilibrada en la adultez mayor
Nuestro equipo editorial ha reunido las preguntas más comunes que tienen los adultos mayores en Colombia sobre alimentación saludable, hábitos nutritivos y bienestar cotidiano. Encuentra respuestas claras, fundamentadas y fáciles de aplicar en tu vida diaria.
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Preguntas y respuestas
Respuestas directas a las inquietudes más frecuentes de nuestra comunidad de lectores sobre nutrición equilibrada en la tercera edad.
¿Cuántas comidas al día deben hacer los adultos mayores?
Se recomienda distribuir la alimentación en cinco momentos diarios: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esta frecuencia ayuda a mantener niveles estables de energía, evita la sensación de hambre excesiva y facilita la digestión. En adultos mayores, el aparato digestivo funciona de forma más lenta, por lo que las porciones moderadas y frecuentes son más favorables que las comidas muy abundantes. Consultar a un profesional de la salud puede ayudar a personalizar este esquema según las necesidades individuales.
¿Cuánta agua deben tomar las personas mayores cada día?
La hidratación es uno de los aspectos más descuidados en la nutrición de los adultos mayores en Colombia. Se sugiere consumir entre 1.5 y 2 litros de agua al día, aunque esta cantidad puede variar según el clima local, el nivel de actividad física y la composición corporal individual. Un punto importante es que la sensación de sed disminuye con la edad, por lo que no se debe esperar a tener sed para beber agua. Incluir caldos, infusiones sin azúcar, frutas con alto contenido de agua y jugos naturales sin adición de azúcar también contribuye a una buena hidratación diaria.
¿Qué alimentos ricos en proteína son mejores para los adultos mayores?
Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. En Colombia, fuentes accesibles y nutritivas incluyen los fríjoles, las lentejas, el huevo, el pollo sin piel, el pescado como el bocachico o la tilapia, y los productos lácteos bajos en grasa como el yogur natural y el queso blanco. Se recomienda incluir una fuente de proteína en cada comida principal. Las proteínas de origen vegetal combinadas, como arroz con leguminosas, también ofrecen un perfil nutricional completo y son de fácil digestión para la mayoría de las personas.
¿Cómo puedo obtener suficiente calcio sin tomar mucha leche?
El calcio no se obtiene exclusivamente de la leche. Existen muchas fuentes alternativas muy comunes en la gastronomía colombiana: el brócoli, la col rizada, las sardinas en lata con espinas, los fríjoles blancos, las almendras, el tofu y las semillas de sésamo son opciones excelentes. Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir son más fáciles de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Además, asegurarse de recibir vitamina D —ya sea mediante exposición solar moderada o a través de alimentos como el salmón— es fundamental para que el calcio se absorba correctamente en el organismo.
¿Es normal que el apetito disminuya con la edad?
Sí, es un fenómeno natural conocido como anorexia del envejecimiento. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza, los sentidos del gusto y el olfato se vuelven menos agudos y la motilidad digestiva disminuye, lo que puede reducir el deseo de comer. Sin embargo, esto no significa que el cuerpo necesite menos nutrientes; en muchos casos ocurre lo contrario. Para estimular el apetito, se recomienda presentar los platos de manera atractiva, usar hierbas aromáticas colombianas como el cilantro, el tomillo y el comino para potenciar los sabores, y compartir las comidas en compañía de familiares o amigos cuando sea posible.
¿Debo eliminar los carbohidratos de mi alimentación?
No es necesario eliminar los carbohidratos; la clave está en elegir los de mejor calidad. Los carbohidratos complejos presentes en la avena, el arroz integral, las papas con cáscara, la yuca, el plátano verde y las leguminosas proporcionan energía sostenida y fibra dietaria, que favorece la salud digestiva. Lo que sí conviene reducir son los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas azucaradas, los dulces industriales y los panes muy procesados. En Colombia, la dieta tradicional basada en granos enteros, tubérculos y frutas frescas puede ser una base nutricional muy equilibrada si se modera el consumo de frituras y azúcar añadida.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras se recomiendan al día?
La recomendación general es consumir al menos cinco porciones entre frutas y verduras al día, idealmente de diferentes colores para obtener una mayor variedad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. En Colombia tenemos una riqueza excepcional de frutas tropicales como el maracuyá, el mango, la papaya, el lulo, la guanábana y el tomate de árbol, que son fuentes naturales de vitamina C, potasio y fibra. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y el brócoli también aportan nutrientes clave para el bienestar general. Incluirlas en jugos naturales, ensaladas, sopas o guisos es una forma sencilla de incorporarlas a la rutina diaria.
¿Es importante reducir la sal en la tercera edad?
Moderar el consumo de sal es una recomendación importante para todos los adultos, y se vuelve aún más relevante con el paso de los años. El exceso de sodio puede afectar el equilibrio de líquidos en el organismo y sobrecargar los riñones. Se recomienda no superar los 5 gramos de sal al día, incluyendo la que ya contienen los alimentos procesados como enlatados, embutidos y caldos en cubos. Para no sacrificar el sabor, se pueden usar alternativas naturales muy del gusto colombiano como el achiote, el comino, el orégano, el ajo natural, la cebolla larga y el perejil, que enriquecen los platos sin necesidad de añadir sal extra.
¿Qué grasas son beneficiosas para los adultos mayores?
No todas las grasas son perjudiciales. Las grasas insaturadas, también llamadas grasas saludables, son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y las articulaciones. Fuentes recomendadas incluyen el aguacate, las nueces, las semillas de chía y linaza, el aceite de oliva extravirgen y los pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón. Estas grasas aportan ácidos grasos omega-3, que tienen un papel importante en el bienestar cognitivo y cardiovascular. En cambio, conviene limitar las grasas trans y saturadas presentes en frituras, margarina y productos ultraprocesados.
¿Los adultos mayores necesitan suplementos nutricionales?
En Colombia, como en el resto del mundo, la mejor fuente de nutrientes siempre es una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, con la edad pueden aparecer deficiencias específicas de vitamina D, vitamina B12, calcio o hierro que en algunos casos llevan a considerar complementos alimentarios. Es fundamental recordar que los suplementos alimentarios no son medicamentos y no reemplazan una dieta saludable. Cualquier decisión sobre el uso de complementos nutricionales debe consultarse previamente con un profesional de la salud, quien evaluará las necesidades individuales de cada persona según su estado de salud general y sus hábitos alimentarios.
Nota: Los complementos alimentarios no son medicamentos.
¿Cómo se relaciona la actividad física con la nutrición en adultos mayores?
La alimentación y el movimiento van de la mano. Una dieta equilibrada proporciona la energía necesaria para mantener una vida activa, y la actividad física regular —como caminar, nadar o practicar yoga— contribuye a que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes consumidos. En adultos mayores, el ejercicio moderado ayuda a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y favorecer la digestión. Se recomienda combinar una alimentación rica en proteínas y carbohidratos complejos con rutinas de movimiento adaptadas a las capacidades de cada persona. Incluso una caminata diaria de 30 minutos tiene un impacto positivo significativo en el bienestar general.
¿Existen alimentos especialmente buenos para la salud del corazón en la vejez?
Sí, varios alimentos de fácil acceso en Colombia son particularmente beneficiosos para el bienestar cardiovascular. El tomate, el ajo, la avena, las nueces, el aceite de oliva, los fríjoles y el pescado azul son reconocidos por sus aportes en fibra, potasio y ácidos grasos esenciales que contribuyen al buen funcionamiento del corazón. El consumo regular de frutas como la guayaba, la mora y el tamarindo, ricas en antioxidantes naturales, también es una opción deliciosa y nutritiva. Reducir el consumo de sal, azúcar añadida y grasas de origen animal procesado complementa perfectamente una dieta orientada al cuidado cardiovascular en la adultez mayor.
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